Albatta, sport bilan shug‘ullanishning inson salomatligi uchun muhim omil ekanligi ko‘pchilikka ma'lum. Ammo hamma ham sog‘lom ovqatlanish qoidalari, jumladan, iste'moldagi mahsulotlarimiz tarkibida uchrab turadigan transyog‘lar zarari, shakar va tuzning kunlik miqdori borasida yetarlicha ma'lumotga ega emas.
Biz bugungi pandemiya sharoitida ayniqsa dolzarb ahamiyat kasb etayotgan sog‘lom ovqatlanish qoidalari borasida Aholining sog‘lom turmush tarzini qo‘llab-quvvatlash va jismoniy faolligini oshirish markazi direktori Barno Odilova bilan suhbat uyushtirdik.
— Bugun O‘zbekistonda ko‘plab insonlar ortiqcha vazndan yoki u tufayli kelib chiqadigan kasalliklardan qiynalishadi. Xo‘sh, ortiqcha vaznga nimalar sabab bo‘lishi mumkin?
— Jahon sog‘liqni saqlash tashkilotining ma'lumotiga ko‘ra, 2012 yildagi 56 million o‘limning 38 millioni (68 foiz) yuqumli bo‘lmagan kasalliklar oqibatida kelib chiqqan.
Asosiy yuqumli bo‘lmagan kasalliklarga yurak-qon tomir kasalliklari, qandli diabet, saraton va surunkali nafas olish kasalliklari kiradi. Mazkur kasalliklarning asosiy xavf omillari – bu nosog‘lom ovqatlanish, ovqatlanish tartibi va me'yorlariga rioya etmaslik, past darajadagi jismoniy faollik, tamaki va alkogolli mahsulotlarni iste'mol qilish hisoblanadi.
Bu xavf omillarini keltirib chiqaruvchi asosiy salbiy omillar past jismoniy faollik negizida kundalik ovqatlanishda hayvon yog‘lari va gidrogenlashgan nosog‘lom yog‘lar (transyog‘lar)ning iste'moli, meva va sabzavotlar o‘rniga yuqori energetik quvvatga ega tarkibida yog‘, tuz, qand miqdori ko‘p bo‘lgan oziq-ovqat moddalari bilan almashtirilishi hisoblanadi.
O‘zbekistonda har yili barcha o‘lim holatlarining 78 foizi yuqumli bo‘lmagan kasalliklar tufayli yuz bermoqda. Ayniqsa, 30-69 yoshdagi erta o‘lim sabablari strukturasida birinchi o‘rinni qon aylanish tizimi kasalliklari, shu jumladan yurak ishemik kasalligi, arterial gipertoniya va uning asoratlari (miokard infarkti, insult va b.) egallaydi.
Aholining uchdan ikki qismi meva va sabzavotlarni yetarlicha (kunlik 400 gramm) iste'mol qilmagan holda, o‘rtacha iste'mol qilinayotgan tuz miqdori Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti tavsiya qilgan me'yorlardan 3 barobar ortiq. Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti bilan hamkorlikda 2019 yilda o‘tkazilgan STEPS-2 ma'lumotlariga ko‘ra:
aholining 50,1 foizida ortiqcha vazn va 20 foizida semizlik aniqlangan. Bu ko‘rsatkichlar ayollarda erkaklarga nisbatan yuqori bo‘lib, tegishligicha 52,7 va 25,4 foizni tashkil qiladi;
sog‘lom, oqilona ovqatlanish masalalarida aholining ta'lim darajasi juda past, haddan tashqari ovqatlanishning, ayniqsa, kechki paytlarda, o‘sishi oqibatida aholining qariyb 30 foizida yuqori qon bosimi kuzatiladi, 46 foizida qon tarkibida me'yoridan ortiqcha xolesterin, 9 foizida qand miqdori baland, 20 foizida o‘n yillik yurak-tomir kasalliklarining rivojlanish xavfi darajasi 30 foizdan ortiqni tashkil etadi;
— Siz ko‘plab kasalliklarga sabab sifatida noto‘g‘ri ovqatlanish omilini keltiryapsiz. Xo‘sh, qanday ovqatlanishni sog‘lom ovqatlanish deyish mumkin?
— Sog‘lom ovqatlanish deganda insonning hayot faoliyati, me'yoriy o‘sishi va rivojlanishini ta'minlaydigan, uning salomatligini mustahkamlaydigan hamda kasalliklarning oldini olishda yordam beradigan ovqatlanish tushuniladi.
Tarkibida u yoki bu zarur oziq modda ko‘plab miqdorda mavjud bo‘lgan mahsulot, organizmni o‘sha oziq modda bilan ta'minlovchi ozuqa manbai deb hisoblanadi. Masalan, sut mahsulotlari kalsiyning, go‘sht – temirning, yaproqli ko‘kat – foliy kislotasining, sabzavot va mevalar S vitamini va foliy kislotasining manbasi hisoblanadi.
Sog‘lom ovqatlanish sog‘lom turmush tarzini shakllantirishning asosiy yo‘nalishlaridan biri hisoblanadi. Jahon cog‘liqni saqlash tashkilotining (JSST) bergan ma'lumotlariga ko‘ra, dunyo bo‘yicha kasallanish va o‘limga olib keluvchi 10 ta asosiy kasalliklardan 6 tasi: semizlik, kamqonlik, diabet va shuningdek yurak-tomir, jigar, buyrak kasalliklarining yuzaga kelishi va rivojlanishi to‘g‘ridan to‘g‘ri ovqatlanish xususiyati va uslubiga bog‘liqdir.
Sog‘lom ovqatlanish tamoyillariga asosan quyidagilar tavsiya qilinadi:
1. Kuniga har xil oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qiling.
2. Kuniga bir necha mahal har xil sabzavot va mevalar, yaxshisi yangi uzilgan mahalliy meva va sabzavotlardan (har kuni kamida 400 g) iste'mol qiling.
3. Non va yirik tortilgan un mahsulotlari, yormalar va kartoshka har kuni iste'mol qilinishi kerak.
4. Ovqat bilan iste'mol qilinayotgan yog‘ miqdorini nazorat qiling. Ovqat tayyorlashda hayvon yog‘larining o‘rniga ko‘proq o‘simlik yog‘larini ishlating.
5. Yog‘li go‘sht va go‘sht mahsulotlarini yog‘siz go‘sht hamda dukkakli o‘simliklar, baliq, tovuq mahsulotlari bilan almashtiring.
6. Yog‘ miqdori kam bo‘lgan sut va tarkibida yog‘ va tuz miqdori kam bo‘lgan qatiq, suzma, tvorog va pishloq kabi sut mahsulotlarini iste'mol qiling.
7. Tarkibida qand miqdori kam bo‘lgan oziq-ovqat mahsulotlarini tanlang va shirinlik hamda shirin ichimliklar iste'molini chegaralash orqali qand miqdorini kamaytiring.
8. Tuzni kamroq iste'mol qiling. Tuzning umumiy miqdori kuniga bir choyqoshiq - 5 grammdan oshmasligi lozim. Faqat yodlangan osh tuzini iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir.
9. Choy o‘rniga tabiiy sharbatlar yoki qaynatilgan suv iching yoki choyni asosiy ovqatlanishlar oralig‘idagi tanaffuslarda iste'mol qiling.
10. Ovqat tayyorlash jarayoni uning xavfsizligini ta'minlashi lozim. Taomni dimlab yoki qaynatib pishirish, mikrovolnovkada pishirish uning xavfsizligini ta'minlash bilan birga taom tayyorlash jarayonida foydalanilayotgan yog‘, tuz va shakar miqdorini kamaytirish imkonini ham yaratadi.
11. Hayotining dastlabki 6 oyi davomida bolani faqat ko‘krak suti bilan boqing. Bolani 2 yoshgacha emizishga harakat qiling va qo‘shimcha ovqatlantirishga asta-sekinlik bilan ko‘krak sutidan ajratmasdan o‘rgating.
12. Tana vaznini tavsiya qilingan me'yorda ushlab turish uchun o‘zingizga kundalik o‘rtacha jismoniy yuklama berish lozim.
— Ha, sog‘lom ovqatlanish tamoyili sifatida siz sanagan oxirgi tavsiya – kunlik jismoniy mashqlar ham juda muhim. Ortiqcha vaznga asosiy sabablardan biri ham odamlarning shu omilga yetarli e'tibor qaratmayotgani, shunday emasmi?
— Albatta. Ortiqcha vazn yuzaga kelishida noto‘g‘ri ovqatlanish bilan birgalikda jismoniy nofaollik ham yetakchi omillardan biri hisoblanadi.
Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti aholining yoshiga ko‘ra quyidagi jismoniy faollikni tavsiya qiladi:
3-5 yoshli bolalar kuniga 3 soatdan kam bo‘lmagan holda jismoniy faol bo‘lishlari zarur. Bog‘cha tarbiyalanuvchilari gimnastika va suzish elementlariga to‘liq ega bo‘lishlari lozim.
6-17 yoshli bolalar o‘rta yoki yuqori jadallikdagi jismoniy faollik bilan 60 minutdan kam bo‘lmagan vaqt davomida shug‘ullanishlari lozim. Bular turli o‘yinlar, sport musobaqalari, tog‘larga chiqish, sog‘lomlashtiruvchi tadbirlar.
18-64 yoshdagilar o‘rtacha jadallikdagi jismoniy faollik bilan 150 daqiqa yoki yuqori jadallikdagi jismoniy faollik bilan 75 daqiqa haftasiga shug‘ullanishlari tavsiya etiladi. (Misol, velosiped yoki piyoda sayr), Kasbiy faoliyati (ya'ni ishi), uy yumushlari, har kunlik faoliyatida turli o‘yin, musobaqa va tadbirlarni oila va jamiyat bilan birga o‘tkazish.
65 yosh va kattalar haftasiga o‘rtacha jadallikdagi jismoniy faollik bilan 150 daqiqa yoki yuqori jadallikdagi jismoniy faollik bilan 75 daqiqa haftasiga shug‘ullanishlari tavsiya etiladi. Asosan sog‘lomlashtiruvchi tadbirlar, aerobika, suzish, piyoda yurish, uy yumushlari, hayvonlarga qarash.
Qariyalar va surunkali kasalligi mavjud bo‘lgan insonlarga ham imkoniyatidan kelib chiqib 10 daqiqa davomida turli mashqlar bajarish tavsiya etiladi.
Homiladorlar va yangi tuqqan xotinlarga o‘rtacha jadallikdagi jismoniy faollik bilan 150 daqiqa shug‘ullanish tavsiya etiladi.
Eng asosiysi bo‘lsa, biz doimiy harakatda bo‘lish orqali turli xil yuqumli bo‘lmagan kasalliklar bilan birgalikda, yuqumli bo‘lgan kasalliklar yuqishiga ham qarshi kurashishimiz mumkin, buning uchun oddiygina 10 daqiqa ertalabki badantarbiyaga, 30 daqiqa kechki ovqatdan keyinga sayrga va kun davomidagi jismoniy faollik, jumladan 5000 qadam piyoda yurishning o‘zi yetarli.
— Barno opa, Jahon sog‘liqni saqlash tashkiloti, O‘zbekiston Sog‘liqni saqlash vazirligi doimiy tarzda odamlarni transyog‘lar iste'molidan voz kechishga chaqirib kelyapti. Ammo hamma ham transyog‘lar aslida nima ekanligi va uning nima uchun xavfliligini bilmaydi. Xo‘sh, transyog‘ o‘zi nima va u nega xavfli?
— Transyog‘lar – maxsus usullar asosida ishlov berilgan tarkibi o‘zgartirilgan to‘yinmagan yog‘ kislotalari hisoblanadi.
Bugungi globallashuv davrida bu yog‘lar oziq-ovqat sanoatiga keng kirib keldi. Yog‘larning uzoq vaqt saqlanishi va o‘z shaklini yo‘qotmasligi uchun kimyoviy usulda qayta ishlov berish orqali tayyorlangan ushbu yog‘ birinchi navbatda margarin shaklida barcha konditer mahsulotlari – tort, pirog, pirojnoye, morojyenoye, kofe uchun sut poroshogi, turli shirinliklar- pechene, vafli tayyorlashda, shuningdek yarim fabrikatlar - somsa va pishiriqlar uchun muzlatilgan xamir, muzlatilgan pitssa tayyorlashda ishlatiladi. Shuningdek, ular fast-fudlar tayyorlashda, ayniqsa chips, fri, qovurilgan tovuq go‘shtlari va dengiz mahsulotlaridan taomlar tayyorlashda ham keng ishlatiladi.
Eng asosiysi tarkibida yog‘ miqdori ko‘p bo‘lgan har qanday mahsulotlarni suiiste'mol qilish organizm uchun xavfli ekanligini unutmasligimiz kerak. Transyog‘lar esa
birinchidan, organizmda yomon xislatli xolesterin (LPNP) ko‘payishiga va bu orqali semizlikka moyillikka olib keladi;
ikkinchidan, yomon xislatli xolesterin qon-tomir devorlariga yopishib, ularning o‘tkazuvchanligi buziladi, natijada barcha organizmning qon bilan ta'minlanishi buziladi;
uchinchidan, qon tomirlar devoridagi byashkalar uzishi natijasida infarkt, insult, o‘pka tromboemboliyasi kabi, erta o‘limga sabab bo‘ladigan holatlarni yuzaga keltiradi;
to‘rtinchidan, ortiqcha vazn va semizlik, modda almashinuvi buzilishi natijasida qandli diabet kasalligi rivojlanishiga poydevor bo‘ladi;
beshinchidan, turli xavfli o‘sma kasalliklarini keltirib chiqaruvchi omillardan biri hisoblanadi.
— Shakar va tuz-chi, ular nimasi bilan xavfli?
— Noto‘g‘ri ovqatlanish, ya'ni ovqatlanish ratsionida tarkibida yog‘, tuz, shakar miqdori ko‘p bo‘lgan mahsulotlarni tez-tez va ko‘p miqdorda iste'mol qilish, kuchli gazlangan shirin yaxna ichimliklarni iste'mol qilish ham moddalar almashinuvi buzilishiga va uning natijasida ortiqcha vazn va semizlik holati yuzaga kelishiga sabab bo‘lishi mumkin.
Me'yorda jami energiyaning 10%dan kam miqdori qo‘shiladigan qand-shakar hisobiga to‘ldirilishi lozim. Bu kuniga taxminan 2000 kaloriya iste'mol qiluvchi sog‘lom tana vazniga ega odam uchun 50 gramm qo‘shiladigan qand-shakarga (yoki qubba qilib to‘ldirilmagan 12 choyqoshig‘i) teng. Salomatlik uchun qo‘shimcha ijobiy ta'sirga ega bo‘lishi uchun jami energiyaning 5 foizidan kam miqdori qo‘shiladigan qand-shakar hisobiga to‘ldirilsa maqsadga muvofiq bo‘ladi. Qo‘shiladigan qand-shakar asosan ishlab chiqaruvchilar, qandolatchilar yoki iste'molchilar tomonidan oziq-ovqat mahsulotlariga qo‘shiladi hamda tabiiy shakar ko‘rinishida asal, qiyom, meva sharbatlari va konsentratlarida bo‘lishi mumkin.
Ma'lumotlarga ko‘ra, kattalar va yoshlar organizmiga qo‘shiladigan qand-shakarning kelib tushishi jami energiyaning 10 foizidan ortmasligi lozimligini va qo‘shiladigan qand-shakar miqdorini jami energiyaning 5 foizigacha darajada cheklash salomatlik uchun qo‘shimcha ijobiy ta'sir qilishini ko‘rsatadi. Ishlab chiqaruvchilar, qandolatchilar va iste'molchilar oziq-ovqat mahsulotlari va ichimliklarga qo‘shadigan barcha qo‘shiladigan qand-shakar hamda tabiiy ravishda asal, qiyom, meva sharbatlari va konsentratsiyalangan meva sharbatlari tarkibidagi qand-shakar qo‘shiladigan qand-shakar deb hisoblanadi. Qo‘shiladigan qand-shakar qonga tez so‘riladi va hujayralarga tez yetkazib beriladi, bu esa glyukoza darajasi tez ko‘tarilishiga olib kelishi mumkin.
Qo‘shiladigan qand-shakarlarni iste'mol qilish tishlar kariyesi (tishlarning yemirilishi) xavfini orttiradi. Tarkibi qo‘shiladigan qand-shakarga boy bo‘lgan oziq-ovqat mahsulotlari va ichimliklar ortiqcha vazn va semizlikka olib kelishi mumkin.
Organizmga qand kelib tushishini quyidagicha kamaytirish mumkin:
• qo‘shiladigan qand-shakarga boy bo‘lgan oziq-ovqat mahsulotlari va ichimliklarni (ya'ni, shirinlik qo‘shilgan ichimliklar, shirin yaxna mahsulot va konfetlar) cheklash orqali;
• tamaddi qilib olish uchun shirin mahsulotlar o‘rniga meva va xom sabzavotlarni iste'mol qilish.
— Mazmunli suhbat uchun sizga katta rahmat.
Ilyos Safarov suhbatlashdi.
