Uyqu bo‘yicha mutaxassislar kechki odatlarni tartibga solish va to‘laqonli dam olishni ta’minlash uchun “10-3-2-1-0” qoidasiga amal qilishni tavsiya etmoqda. Ushbu formula ovqatlanish, kundalik odatlar va gadjetlardan foydalanish bilan bog‘liq asosiy jihatlarni o‘z ichiga oladi.

Uyqudan 10 soat oldin

Tadqiqotlarga ko‘ra, uyqudan 10 soat oldin kofeinli ichimliklar va mahsulotlarni iste’mol qilishdan voz kechish lozim. Bu qahva, choy, energetik ichimliklar, shokolad va gazlangan ichimliklarga taalluqli. Shuningdek, shakarning organizmga salbiy ta’siridan qochish uchun shirinliklarni cheklash tavsiya etiladi.

Uyqudan 3 soat oldin

Bu vaqt oralig‘ida spirtli ichimliklar iste’mol qilish va ovqatlanish tavsiya etilmaydi. Alkogol uyqu chaqirsa-da, ular uyquning chuqurligi va davomiyligini yomonlashtiradi. Yog‘li yoki achchiq taomlar ham noqulaylik tug‘dirib, uyquga xalaqit beradi. Buning o‘rniga kletchatkali, murakkab uglevodli yoki yog‘siz oqsilli mahsulotlarni tanlash maqsadga muvofiq.

Uyqudan 2 soat oldin

Olimlar stressni kamaytirish va miyaga uyquga moslashish uchun vaqt berish maqsadida barcha yumushlarni uyqudan ikki soat oldin yakunlashni tavsiya etadi. Dam olish uchun nafas olish mashqlari yoki meditatsiya ayni muddao bo‘ladi.

Uyqudan 1 soat oldin

Telefon, televizor va kompyuterni o‘chirib qo‘yish kerak. Ko‘k yorug‘lik melatonin ishlab chiqarilishini sekinlashtiradi, bu esa organizmning tabiiy ritmini buzib, uyqusizlikka olib kelishi mumkin.

0 marta budilnik takrori

Budilnik bir marta jiringlagandan so‘ng uyqudan turish kerak. Aks holda, umumiy uyqu davomiyligi qisqaradi va kunbo‘yi charchoq his qilinadi.

Mutaxassislar uyqudan maksimal foyda olish uchun xonani qalin pardalar bilan qorong‘ilashtirishni, havo sifatini nazoratga olishni va magniy qabul qilishni tavsiya etadi. Kechqurun yengil jismoniy faollik ham uyquga ketishni osonlashtirishi mumkin.